Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout úbytku hmotnosti doma, je pravidelné cvičení. Je vhodné provádět trénink na hubnutí podle programu. Měl by zahrnovat silový trénink (shyby, výpady, přítahy, tlaky s činkami, mrtvý tah) a kardio (běh, aerobik, plavání, skákání přes švihadlo).
Při sestavování individuálního tréninkového plánu by měly být brány v úvahu faktory, jako je úroveň sportovního tréninku, váha, věk, životní styl a profese.
Sada posilovacích cviků pro domácí trénink
Posilování doma řeší tři problémy: tonizuje svaly, zvyšuje spotřebu kalorií a stimuluje endokrinní systém. To pomáhá aktivovat metabolismus a zvýšit rychlost spalování tuků.
Lekce by měla začít přípravou srdce, svalů, vazů a kloubů na zátěž. K tomu se doporučuje provést zahřátí: skákat přes švihadlo po dobu několika minut, provádět sérii protahovacích ohybů těla, houpat končetinami a kroutit trupem. Příprava na trénink trvá cca 15 minut.
Délka hlavní lekce by se měla pohybovat v rozmezí 45 až 55 minut.
Výpady
Umožňuje silné napumpování stehenních bicepsů a čtyřhlavých svalů. Stresu podléhají také hýždě, bederní svaly a břišní svaly.
Sekvence provádění:
- Zaujměte výchozí pozici: položte nohy na šířku ramen, spusťte ruce podél těla, narovnejte držení těla a vtáhněte břicho.
- Udělejte jeden krok vpřed levou nohou a snižte tělo dolů.
- Vraťte se do výchozí polohy a pravou nohou proveďte dřepový krok.
V každé ze čtyř sérií byste měli provést 13-16 opakování s minutovým odpočinkem mezi sériemi.
Mrtvý tah
Výkonné a energeticky náročné cvičení by mělo být prováděno se závažím: činky, kettlebelly, činky. Doma můžete použít improvizované prostředky: tašku nebo velké lahve s vodou.
technika:
- Umístěte dvě činky do dlaní a spusťte je na přední stranu stehen.
- Umístěte holeně na šířku ramen.
- Při nádechu spusťte projektil dolů a nakloňte tělo dopředu o 90 stupňů (můžete mírně pokrčit kolena).
- Při výdechu se narovnejte do stoje.
- Proveďte 12-14 opakování.
Pauza na zotavení mezi sériemi je 55-70 sekund. Počet přístupů je čtyři.
Shyby
Shyby umožňují efektivně pumpovat prsní svaly a triceps ramena.
Pořadí správné techniky push-up:
- Spusťte se na zem břichem dolů, dlaně položte na úroveň hrudníku, holeně položte na prsty u nohou a zvedněte pánev nahoru, dokud nebude celé tělo zcela vyrovnané v jedné rovině.
- Při nádechu snižte hrudník dolů.
- Při výdechu zatlačte nahoru.
- Proveďte asi 25 opakování.
Odpočívejte asi 45-65 sekund a proveďte další 4 série.
Řady s činkami
Hlavním úkolem je napumpovat m. latissimus dorsi a biceps brachii.
Správný způsob tahu činky je:
- Vezměte projektil do levé ruky.
- Položte pravou ruku na lavici a položte na ni pravé koleno.
- Srovnejte páteř a zpevněte žaludek.
- Umístěte činku na délku paže, na úroveň hrudníku.
- Při nádechu vytáhněte závaží nahoru a posuňte loket co nejvíce dozadu.
- Při nádechu spusťte projektil dolů.
- Opakujte pohyb 12-13krát, poté si na minutu odpočiňte a cvik proveďte ještě třikrát.
Kulové prkno
K provedení statického cvičení na procvičení břišních svalů budete potřebovat jeden fitball a jednu hemisféru.
Algoritmus:
- Sportovní vybavení umístěte na podlahu ve vzdálenosti přibližně 100 cm od sebe (v závislosti na výšce osoby).
- Položte dlaně na polokouli a holeněmi hoďte na fitball.
- Zvedněte pánev nahoru, dokud nebude vaše tělo zcela vyrovnáno v horizontální rovině.
- Fixujte v této poloze po dobu 30-45 sekund.
- Vstaňte, odpočiňte si asi 40 sekund a udělejte další tři podobné série.
Dřepy s činkou
Jedna z nejsilnějších zbraní v boji s kily navíc. Umožňuje vytvořit silnou funkční zátěž pro celé tělo, výrazně zvyšuje rychlost spalování tuků.
technika:
- Vybavte tyč závažím a přehoďte si činku přes ramena, pevně ji uchopte rukama.
- Roztáhněte nohy doširoka a otočte prsty ven.
- Zatněte břišní svaly.
- Zatímco nasáváte vzduch do plic, plynule se spusťte do „dřepové“ pozice.
- S výdechem se zvedněte do stoje.
- Proveďte asi 12 opakování, poté si dejte minutový interval odpočinku a cvik proveďte ještě třikrát.
Činka tlak na hrudník
Cvik slouží k napumpování prsních svalů, tricepsů a předních deltových svalů.
Pořadí akcí:
- Vezměte dvě činky do rukou a spusťte záda na lavici.
- Ohněte kolena o 90 stupňů a položte chodidla na podlahu.
- Narovnejte ruce na úroveň hrudníku (výchozí poloha).
- Při vstupu spusťte projektil dolů do oblasti těsně nad hrudníkem (lokty se rozbíhají do stran).
- Při výdechu tlačte činky nahoru.
- Proveďte asi 12-14 opakování.
- Udělejte si minutovou přestávku na zotavení a udělejte další 3 série.
Mrtvý tah jedné nohy s činkami
Cvičení je vhodné spíše pro muže a ženy s tréninkovými zkušenostmi. Pro začátečníky je lepší provádět mrtvý tah na dvou nohách.
technika:
- Vezměte si do rukou dvě činky a spouštějte závaží dolů, dokud se vaše paže zcela nenarovnají.
- Při nádechu plynule nakloňte tělo dopředu a současně natáhněte levou nohu dozadu (mezi opěrnou a zadní nohou by měl tvořit pravý úhel).
- S výdechem se vraťte do stoje.
- Proveďte 12 opakování, poté si odpočiňte po dobu 50-70 sekund a proveďte podobnou řadu s důrazem na levou nohu.
Počet přístupů je čtyři. Během výpadu by měla být opěrná noha mírně pokrčená v kolenním kloubu.
Přítahy na hrazdě
Toto cvičení lze efektivně využít k napumpování širokých zádových a bicepsových svalů.
Pořadí implementace:
- Uchopte tyč na šířku ramen.
- Sundejte nohy z lavice (židle).
- Dejte nohy k sobě.
- Při výdechu vytáhněte tělo nahoru.
- Při nádechu snižujte trup dolů.
- Udělejte co nejvíce přítahů, poté odpočívejte asi 75 sekund a proveďte další tři série.
Přitažení nohou k vodorovné tyči
Cvičením je dosaženo rozvoje dolních a středních partií břišních svalů.
technika:
- Uchopte tyč na úrovni ramen.
- Mírně pokrčte kolena.
- Při výdechu zvedněte holeně nahoru, dokud se nedotknou vodorovné tyče.
- Při nádechu spusťte nohy dolů.
- Proveďte 8-12 opakování.
- Odpočívejte asi 45-60 sekund a proveďte další tři série.
Kardio na spalování tuků
Efektivní fitness pro spalování tuků na břiše, nohách, zadku, pažích a zádech by mělo zahrnovat hodně kardia. Aerobní cvičení na hubnutí vám pomůže rychle zrychlit metabolismus a dosáhnout štíhlosti celého těla.
Doma je efektivní používat:
- Taneční aerobik. Rytmickou gymnastiku na hudbu lze provádět jak s vlastní vahou, tak s různými sportovními pomůckami: step platforma, činky, gymnastické míče, hole a gumičky. Taneční aerobik umožňuje také ranní cvičení. Délka jedné lekce by měla být 25-40 minut.
- Skákání přes švihadlo. Nejúčinnější je systém, ve kterém se cvičení provádí cyklicky: 2-3 minuty - skákání, 45-75 sekund - pauza na odpočinek. Během jedné lekce se doporučuje provést alespoň sedm přiblížení.
- Plavání. Bazén je vhodné navštěvovat dvakrát týdně na 40 minut denně. Plavání je nejúčinnější při použití stylů s vysokou intenzitou: prsa, kraul. Je třeba se vyhnout bazénům se studenou vodou, protože dlouhodobé a systematické vystavení nízkým teplotám může způsobit ztluštění podkožního tuku.
- Dlouhé procházky. Je to účinný nástroj pro každodenní spalování kalorií. Účinnost tohoto typu kardia závisí více na délce trvání než na intenzitě. Jedna procházka by proto měla trvat alespoň 120 minut.
Pro dosažení maximálního přínosu aerobního cvičení se doporučuje provádět jej v teplém oblečení (to vytvoří termogenní efekt) na lačný žaludek.
Tréninkové programy
Je vhodné oddělit silový a kardio trénink a provádět je v různých denních dobách: první ráno, druhé večer. Tato technika zkrátí dobu zotavení po každém sezení a poskytne maximální efekt spalování tuků. Délka tréninku by měla být určena celkovým zdravotním stavem a úrovní funkčního tréninku každého člověka. Průměrná hodnota pro aerobní cvičení (kromě chůze) je 25-40 minut, pro silový trénink - 45-50 minut.
Při sestavování tréninkového programu na hubnutí by se měl brát v úvahu především sportovní stav muže nebo ženy. Na základě toho má celý tréninkový cyklus tři úrovně: počáteční, střední a pokročilou.
Vstupní úroveň
Pro dívky s nadváhou a začátečníky bude nejúčinnější systém, ve kterém se všechny svaly těla procvičí v jednom sezení (komplexní trénink).
Ukázkový plán lekce vypadá takto:
- Pondělí: výpady, kliky, přítahy na hrazdě, přitahování nohou k hrazdě
- Úterý: koupání.
- Středa: dřepy s činkou, tlak na hrudník s činkami, řady s činkami, ball plank.
- Čtvrtek: zavřeno.
- Pátek: mrtvé tahy, kliky, přítahy, přítahy nohou.
- Sobota: taneční aerobik, skákání přes švihadlo.
- Neděle: dlouhé procházky.
Počáteční hladina by měla trvat asi 2-3 týdny.
Střední úroveň
Tréninkový program v této fázi je zaměřen na spalování tuků a vytvoření krásné úlevy. Jeho podstata spočívá v tom, že během jednoho sezení se nenapumpují více než dvě svalové skupiny. Tato technika vám umožňuje provádět větší počet cvičení speciálně pro každou oblast těla. To umožňuje nejen zbavit se tuku, ale také budovat svaly v nedostatečně vyvinutých oblastech těla.
rozvrh hodin:
- Dřepy s činkou, výpady, mrtvý tah, ball plank, přítahy nohou k hrazdě.
- Přítahy na hrazdě, řady s činkami, shyby a tlaky na hrudník s činkami.
Doporučuje se cvičit podle tohoto schématu každý druhý den se střídáním tréninků.
Průměrná úroveň se počítá za měsíc. Sada kardio cvičení musí být provedena ve dnech volna od silového tréninku.
Náročný program pro intenzivní spalování tuků
Pro pokročilé cvičence (ty s dlouhou historií tréninku), stejně jako pro ženy, které chtějí snížit procento podkožního tuku, ale nemají nadváhu, je nejvhodnější dvoutýdenní split. Jeho podstata spočívá v tom, že v jednom tréninku je napumpována pouze jedna svalová skupina.
Ukázkový plán:
- Pondělí: práce na hrudi (shyby, tlak na hrudník s činkami).
- Úterý a středa: Kardio cvičení.
- Čtvrtek: pumpování nohou (mrtvý tah, mrtvý tah jednou nohou, výpady).
- Pátek a sobota: aerobní cvičení (běh, plavání, skákání přes švihadlo, aerobik).
- Neděle: zavřeno.
- Pondělí č. 2: posilování zad (přítahy na hrazdě, řady s činkami).
- Úterý, středa č. 2: aerobní cvičení.
- Čtvrtek č. 2: pumpování břišních svalů (plank na míčích, přitahování nohou k hrazdě).
- Pátek, sobota č. 2: kardio trénink.
- Neděle č. 2: den odpočinku od stresu.
Dvoutýdenní split vám tedy umožní provést 12 tvrdých tréninků a dosáhnout intenzivního úbytku tuku za pouhých 14 dní.
Časté chyby
Pro dívky, které právě začínají s tréninkem na hubnutí, je důležité vyvarovat se běžných chyb.
Nejvýznamnější z nich jsou:
- Touha cvičit každý den několik hodin. Tato technika nepřinese intenzivnější hubnutí a v některých případech může vést i ke stagnaci výsledků a přetrénování.
- Prohněte záda při dřepech, výpadech a mrtvých tahech. To by se nemělo dělat, protože tato technika může způsobit poškození meziobratlových plotének.
- Dehydratace těla. Mnoho dívek se snaží pít méně vody, aby rychle zhubly, a mylně se domnívají, že v tomto případě tuk začne oxidovat. Při nedostatku tekutin se totiž metabolické procesy (včetně metabolismu lipidů) v těle zpomalí. Proto je nutné pít dostatek vody po celý den: její denní objem by měl být minimálně 1500 ml.
Rutina práce a odpočinku je při hubnutí velkým přínosem: bylo zjištěno, že pokud trénujete a spíte každý den ve stejnou dobu, vaše tělo začne shazovat přebytečná kila mnohem rychleji.
Kontraindikace silového tréninku
Silový trénink na hubnutí doma by měl být omezen nebo zcela vyloučen z tréninkového programu v případě závažných onemocnění srdce a pohybového aparátu. V této situaci může pomoci statická zátěž (například prkno na míčích) a lehké kardio (turistika, klidné plavání).
Během infekčních onemocnění je třeba se vyhnout všem druhům cvičení.
Chcete-li odstranit všechny druhy kontraindikací a co nejvíce se chránit před zdravotními problémy, v předvečer tříd se doporučuje podstoupit úplné komplexní vyšetření a konzultovat se sportovním lékařem.